노쇠 예방 7대 수칙과 노화 늦추는 생활습관 7가지

누구나 나이를 먹으면서 살게 되고, 그 나이라는 것은 자신의 의지와 상관없이 1년에 한 살씩 먹게 되어 있다. 그런 나이가 60살을 먹으면 그때부터 노인 취급을 받게 되는데, 요즈음은 100세 시대라고 하니 60살은 아직 중년이라고 할 수 있다. 그렇지만 자신이 스스로 늙었다고 인식을 하면 노인이 되고, 반대로 아직 건강한 중년이라고 여기는 중년으로 살아가게 된다. 그만큼 나이가 들어서도 마음을 어떻게 먹고 사느냐에 따라 노쇠는 달라질 수 있다. 그렇다면 언제부터 노쇠해지는가는 지극히 주관적이어서 스스로 자신의 몸이 이전과 다르다고 인정하면 노쇠하기 시작했다고 봐야 한다.

이 기사에서는 노쇠를 의심할 수 있는 증상으로, "평소에 쉽게 지치고 힘이 없고, 물건을 쥐는 힘이 약해지고, 걷는 게 힘들고 느려지며, 바깥 활동을 잘 안 하게 되고, 의도하지 않게 체중이 감소하는 등"이 일어날 때라고 한다. 보통 주위의 여러 사람들을 보면 70세를 넘으면 체력이 급격히 저하한다는 말을 자주 듣는다. 그렇지만 70세가 넘어서도 정정하게 활동하는 분들도 있어 면밀히 관찰해보면 그분들의 살아가는 마음가짐이 그렇지 않은 분들과는 큰 차이를 가지고 있다는 것을 알 수 있었다. 나이가 들어도 전혀 기가 죽지 않고 활달하게 살아가는 사람들이 훨씬 젊게 사는 것 같다.

노쇠도 마음에 따라 달라진다고 보는 것은 다른 일들에도 마찬가지로 일리가 있다. 각자가 평소에 어떤 마음가짐으로 살아가느냐가 얼마나 중요한지 모른다. 항상 매사에 감사하고 기꺼워하며 살아가는 사람과 반대로 항상 불평불만을 늘어놓으면서 거부하고 부정하며 사는 사람과는 전혀 다른 결과를 얻고 정반대의 삶을 살아갈 것이다. 노쇠나 노화를 맞아서도 마음은 항상 도전적이고 능동적이어야 하고, 몸은 꾸준히 근력 운동을 하면서 유연성을 잃지 않도록 노력하면 그렇지 않은 경우에 비해 훨씬 노쇠를 예방하면서 행복하게 살아갈 수 있을 것이다.

아래의 첫 번째 내용은 재작년 7월 5일에 조선일보 헬스조선에 실린 "노쇠 예방 7대 수칙"이란 기사이고, 두 번째 내용은 작년 11월 7일 코미디닷컴에 실린 "'노화' 늦추는 일상 속 생활습관 7가지"라는 기사이다. 노쇠나 노화는 막을 수는 없지만 자신의 노력 여하에 따라 얼마든지 늦출 수 있다는 내용들이니 하루라도 젊을 때부터 자신의 몸과 마음을 잘 관리하여 건전한 마음 다스리기와 적절한 운동 그리고 입이 좋아는 것보다 몸에 좋은 음식물을 골고루 섭취하는 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요하지 않을까 한다. 질병에 걸리고 몸이 노쇠해지면 가장 힘들고 고달픈 사람은 자기 자신이다.

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노쇠 예방 7대 수칙

유대형 헬스조선 기자, 입력 2020.07.05 08:00

<7가지 노쇠 예방 수칙을 잘 지키면 노쇠 속도를 늦추고, 건강한 노년을 보낼 수 있다​./게티이미지뱅크 제공>

평균 수명이 길어지면서 ‘건강하게 나이 들기’에 대한 관심이 높다. 이에 아주대의료원 예방의학교실 이윤환 교수팀이 ‘노쇠 예방 7대 수칙’을 발표했다.

이윤환 교수팀이 발표한 노쇠 예방 7대 수칙은 앞글자를 따 일명 ‘건강 가화만사성’이다. ▲건강하게 마음 다스리기 ▲강한 치아 만들기 ▲가려먹지 말고 충분히 식사하기 ▲화를 높이는 담배를 멀리하기 ▲만성 질환 관리하기 ▲사람들과 자주 어울리기 ▲성실하게 운동하기다.

이윤환 교수팀은 “이러한 7가지 수칙을 잘 지키면 노쇠 속도를 늦추고, 건강한 노년을 보낼 수 있다”고 밝혔다.

7가지 수칙을 살펴보면, 평소 주변에서 많이 듣거나 혹은 알고 있는 내용이지만, 과학적 근거를 기반으로 일상생활에서 적용할 수 있는 사항들로 구성됐다.

연구팀은 학술 데이터베이스를 통해 2005년 1월~2018년 12월 14년 동안 출판된 논문 5,853편을 문헌 고찰했다. 논문은 지역사회에 거주하는 60세 이상 성인을 대상으로 노쇠 발생에 영향을 주는 건강 관련 요인 즉, 운동, 영양, 흡연, 사회활동, 만성질환관리 등을 규명하기 위해 1년 이상 추적 관찰한 코호트 연구를 대상으로 했다 최종 29편의 논문을 선정하고, 이를 바탕으로 7개 영역 즉, 회복탄력성, 구강 건강, 다양한 식사, 금연, 만성질환 관리, 사회참여, 신체활동에서 예방 수칙 권고를 결정했다. 최종 수칙 결정에는 국내 9개 대학 의료·운동·영양 분야 전문가가 참여했다.

노쇠를 의심할 수 있는 증상은 ▲평소에 쉽게 지치고 힘이 없고 ▲물건을 쥐는 힘이 약해지고 ▲걷는 게 힘들고 느려지며 ▲바깥 활동을 잘 안 하게 되고 ▲의도하지 않게 체중이 감소하는 것 등이다.

노쇠한 노인은 낙상과 골절의 위험이 크고, 일상생활(식사하기, 옷 갈아입기, 장 보기, 대중교통 이용하기 등)에 지장을 주는 신체장애 발생률이 일반 노인에 비해 2~4배, 치매 발생률은 2배, 요양 시설에 입소할 위험은 6배, 위암이나 심장 수술을 받은 경험이 있는 경우 사망률이 3~4배 더 높다고 보고되고 있다.

이윤환 교수는 “나이가 들면 다 노쇠해지는 것은 아니다. 노화는 피할 수 없지만 노쇠는 예방이 가능하다. 젊은 시절부터 건강한 생활습관을 유지하고, 만성질환을 잘 관리하면 충분히 예방할 수 있다”며 “이번 연구결과가 건강한 노년생활을 바라는 많은 분들에게 도움이 되기를 기대한다”라고 말했다.

한편 이번 연구는 보건복지부 ‘한국 노인 노쇠 코호트 구축 및 중재 연구사업’의 지원으로 진행됐다.

◇노쇠 예방 7대 수칙

①건강한 마음 다스리기: 매사에 긍정적인 마음가짐을 갖도록 하고, 우울 증상이나 외로움 등 심리적 어려움이 있는 경우 전문가의 도움을 받는다.

②강한 치아 만들기: 칫솔질 등 구강위생관리를 철저히 하고, 정기적으로 치과 검진을 받는다.

③가려먹지 말고 충분히 식사하기: 평소 다양한 음식(생선, 과일, 채소, 유제품, 살코기 등)을 골고루, 충분히 섭취한다.

④화를 높이는 담배 멀리하기: 흡연은 노쇠 발생 위험을 증가시키기 때문에 금연을 실시한다.

⑤만성질환 관리하기: 의사에게 정기적으로 만성질환(고혈압, 당뇨병, 관절염 등)을 관리 받고, 복용하는 약물 중 중복되거나 불필요한 것은 없는지 평가받는다.

⑥사람들과 자주 어울리기: 친구와 이웃과 자주 만나고, 부부가 서로의 건강을 챙기고 관리한다.

⑦성실하게 운동하기: 근력, 유산소, 균형을 포함한 다양한 운동을 규칙적으로 실천한다.​

<출처 : 노쇠 예방 7대 수칙 - 당신의 건강가이드 헬스조선 (chosun.com)>

 

‘노화’ 늦추는 일상 속 생활습관 7가지

김용 기자 |  입력 2021년 11월 7일 11:46  | 수정 2021년 11월 7일 11:36   | 75,710

<[사진=게티이미지뱅크]>

‘노화를 막을 순 없어도 늦출 수는 있다’는 말이 있다. 나이 들어 늙는 것은 인간의 숙명이지만, 노화의 속도가 유난히 빠른 사람이 있다. 장기간 잘못된 생활습관을 이어가는 사람들이다. 음식 선택이나 삶의 방식에서 잘못된 행동을 하는 것이다. 그렇다면  일상에서 노화를 늦추는 방법은 없을까?

◆ 노화는 어떻게 일어날까?

노화란 나이가 들어가면서 몸의 구조와 기능이 점진적으로 퇴화하는 것을 의미한다. 몸의 세포 분화와 증식이 줄어들어 기존의 것을 갉아먹으면서 퇴화를 촉진한다. 겉으로 드러나는 피부 주름 뿐 아니라 몸속 장기의 기능이 떨어지고 스트레스, 질병에 대항하는 힘이 떨어진다.  노화는 시작 시기, 속도, 범위가 개인차가 매우 크다. 유전, 환경, 생활양식, 영양 섭취 등이 영향을 미친다. 젊을 때부터 좋은 습관을 유지하면 노화를 늦추는데 큰 도움이 된다.

◆ 아침 물 한 잔의 힘… 몸의 기능 유지의 바탕은 ‘물’

아침에 일어나면 물부터 마시는 사람이 있다. 매우 좋은 습관이다. 잠 자는 동안 뚝 떨어진 몸의 신진대사를 끌어 올리는데 맹물만한 게 없다. 빈속에는 인공 첨가물이 들어간 음료수보다 맹물이 훨씬 낫다. 신진대사는 몸속의 ‘헌 것’을 ‘새로운 것’으로 바꾸는 작용이다. 낡은 세포를 새 세포로 바꾸는 작업은 신진대사가 원활해야 잘 된다. 7~8시간 자는 동안 수분이 끊어진 혈액은 더욱 끈끈해져 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 악화의 원인이 된다. 아침 물 한 잔이 몸 전체의 노화를 늦추는 출발점이다. 하루에 7~8잔은 마시는 게 좋다.

◆ 채소·과일이 싫은 사람들… “약으로 생각하고 드세요”

몸에 좋은 채소·과일을 유난히 싫어하는 사람이 있다. 아이 때 음식 속의 파, 양파를 골라내는 행동을 어른이 되어서도 한다. 채소·과일은 대표적인 항산화 식품이다. 수많은 생리활성물질이 농축되어 몸의 ‘산화’를 늦추는 작용을 한다. 산화는 일종의 노화 현상이다. 강철이 녹스는 것도 산화 작용 때문이다. 몸에 나쁜 활성산소를 다스리지 못하면 각종 장기의 손상을 불러오고 암까지 걸릴 수 있다.  채소·과일이 싫다면 맛보다는 ‘약’이라는 생각을 하자. 비싼 영양제보다 자연 그대로의 채소·과일이 안전하고 효과 높은 천연 항산화제다.

◆ 겉의 피부노화보다… 더 심각한 몸속 혈관의 노화

노화는 피부상태로만 판단할 수 없다. 오히려 더 중요한 것이 몸속 혈관 상태다. 나이가 비교적 젊은데도 혈관이 급속도로 탄력을 잃어 노년층보다 더 안 좋은 사람이 있다. 흡연에 육류 등 포화지방 음식을 즐기고, 운동부족인 사람은 이른 나이에 혈액 속에 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 쌓여 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 혈관질환이 빨라질 수 있다. 통곡물 음식, 등푸른 생선(고등어, 참치, 삼치 등), 좋은 기름(들기름, 올리브유) 등 불포화지방 섭취를 늘려 혈관의 탄력을 유지해야 한다.

◆ 가공육, 과자 달고 사는 사람들… “음식 가려 드세요”

식사 대신 쿠키나 케이크 등을 즐기는 사람이 있다. 포화지방이 많은 육류의 기름진 부위를 잘 안 먹어도 공장을 거친 과자를 달고 산다면 몸속 노화를 촉진할 수 있다. 과자 등에 사용하는 마가린은 트랜스 지방이 많다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 늘리고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 몸속 염증의 원인이 된다. 베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육은 보존처리 과정에서 생성되는 물질이 문제다. 훈제, 소금 절임, 튀김 등도 절제해야 몸속 노화를 늦출 수 있다.

◆ 너무 피하거나 쬐어도 안 되는데… 햇빛을 어떻게 할까?

피부 노화의 주범은 자외선이다. 노화의 시작은 눈이다. 녹내장, 황반변성 등 눈의 노화로 인한 눈병도 자외선이 큰 영향을 미친다. 외출할 때 자외선차단제를 바르고 선글라스, 모자를 쓰는 것도 자외선을 피하기 위해서다. 하지만 무조건 햇빛을 피하다보면 다른 부작용을 불러올 수 있다. 뼈 건강과 면역력에 좋은 비타민 D 생성에 문제가 될 수 있다. 최근 자외선차단제의 과도한 사용으로  비타민 D 부족이 부각되고 있다. 오전 시간을 이용해  30분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 좋다. 햇빛을 무조건 피하는 것이 능사가 아니다.

◆ 잘못된 생활습관 빨리 바로잡기… “무릎, 허리 퇴화 조심하세요”

요즘은 많이 개선되었지만 과거 쪼그려 앉아 가사를 하던 여성들이 많았다. 무릎을 꿇고 청소를 했고 무거운 물건을 예사로 들었다. 등산도 스틱 없이 가파른 비탈길을 내려온다. 퇴행성 관절염이 진행되면 노화를 실감한다. 피부노화는 몸의 움직임에 제약이 없지만 무릎, 허리 노화는 삶의 질을 위협한다. 제대로 걸음을 못 걷는데, 피부 탄력이 무슨 소용이 있을까… 중년이 되면 허리, 무릎 관리에 각별하게 조심해야 한다.

<출처 : ‘노화’ 늦추는 일상 속 생활습관 7가지 - 코메디닷컴 (kormedi.com)>