야뇨증 예방 방법

나이가 들어 밤이 무섭다고 하는 사람들이 있다. 그 이유를 들어보면 젊을 때는 그렇지 않았는데 나이가 들면서 잠을 자다 소변이 마려워 몇 번이나 화장실을 다녀오는 바람에 잠을 설쳐 낮 활동을 제대로 하기가 어렵다고 하소연을 한다. 다시 말해서 "야뇨증" 때문에 정상적인 일상을 할 수 없다고 고민하는 나이 든 분들이 많다. 얼마 전부터 매일은 아니지만 잠을 자다가 두 번 이상 일어나는 날이 간혹 생기고 있어 야뇨증이 아닌가 우려하면서 잠자리에 들기 전에 꼭 화장실을 다녀오고 가능하면 물이나 다른 음료를 마시지 않으려고 하고 있다.

지금까지 특별한 몸의 이상이 없고 병적으로 잠을 못 이루는 불면증은 물론 야뇨증은 생각도 못하고 살아왔다고 자부한다. 그렇지만 낮에 카피를 몇 잔 마시면 잠을 이루기가 어려운 때는 간혹 있고, 자기 전에 와인이나 따뜻한 차를 마셨을 때 자다가 한 번 정도 일어나는 경우가 있었다. 이렇게 밤에 잠을 자다가 일어나는 경우는 그 원인을 바로 알 수 있기 때문에 그다음에는 자기 전에 와인이나 물을 가능한 마시지 않으면 자는 데는 전혀 문제가 없었다. 그런데 최근 들어서는 원인을 알 수 없이 자다가 두 번 이상 일어나는 날이 있어 몸 상태를 예의 주시하고 있다.

젊을 때도 긴장하거나 초조해지면 평소보다 소변이 자주 마렵게 된다는 사실은 경험으로 잘 알고 있다. 또한 더워서 음료수를 많이 마셨거나 수박이나 오이 등 과일을 많이 먹었을 때도 화장실을 자주 다녀오게 된다. 그렇지만 나이가 들어가면서 보통 남자들은 전립선 비대나 감염으로 인해, 여자들은 임신 초기에 야뇨증을 겪는다는 것은 상식적으로 알고 있지만, 그 외의 당뇨병, 불안, 신장 염증, 다리의 부종 또는 부기, 폐쇄성 수면 무호흡증, 다발성 경화증, 파킨슨병, 또는 척수 압박과 같은 신경 장애, 심부전, 간부전도 원인이 된다고 하니 유의하면서 예방할 수 있었으면 한다.

오래전부터 요실금에는 케겔(Kegel) 운동을 하라고 하고, 항문 조이기도 좋다고 하여 생각이 날 때는 하루에 몇 번이라도 하고 있다. 케겔 운동이란 질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하는 골반근육 강화 운동으로, 순산에 필수적인 동작이라고 한다. 또한 산후 요실금 예방에 도움이 되며, 출산 후에는 항문 조이기와 병행하면 빠른 회복을 가져올 수 있다고 한다. 케겔 운동하는 방법은 (1) 다리를 골반 너비만큼 벌리고 양손은 골반 위에 댄다. (2) 숨을 들이마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 당기는 느낌으로 수축한다. (3) 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완한다. 30~50회 반복한다.

다음은 오늘 조선일보 '마음건강 길'에 게재된 "불청객 '야뇨증' 예방 8가지"의 기사 내용인데, 도움이 될 것 같아 옮긴다.

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"밤마다 귀찮게 자꾸 깨게 돼요!"

불청객 '야뇨증' 예방 8가지

함영준 기자, 입력 : 2021.10.12 19:00

혹시 밤에 소변을 보기 위해 여러 번 일어나는가? 이런 일이 반복되면 ‘야뇨증’을 의심해볼 수 있다.

노인들에게 가장 흔한 하부 요로 증상 중 하나로 수면 패턴을 방해하여 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 위험한 낙상 및 골절의 빈번한 원인이기도 하다. 그렇다고 나이 든 사람들에게만 일어나는 것만 아니다. 임신이나 약물 부작용, 불안 등 다양한 원인으로 일어날 수 있다.

성인 야뇨증을 해결하는 방법을 정현초 영양생리학 박사가 건강잡지 <건강다이제스트>에 게재한 내용을 참고로 알아본다.

◇ 야뇨증이란?

수면시간 동안 우리 몸은 더 농축되고, 더 적은 양의 소변을 생성한다. 즉, 대부분의 사람들은 밤에 일어나 소변을 볼 필요 없이 6 ~ 8시간 동안 잘 수 있다. 소변을 보기 위해 밤에 두 번 이상 일어나야 한다면 야뇨증이 있을 수 있다.

방광, 요도, 전립선(남성의 경우) 등과 관련된 광범위한 증상을 ‘하부 요로 증상’이라고 하며 그중에서 가장 흔하고 심각한 문제를 일으킬 수 있는 것이 야뇨증이다. 남성 50세에 이르면 절반 이상이 야뇨증이 있고, 70 ~ 80세 노인들 중엔 70% 정도나 된다.

◇ 문제점

삶의 질에 큰 영향을 미친다. ▶수면을 방해하여 건강 상태가 나빠지고, ▶에너지가 낮아지며, ▶우울증이 생길 수 있다. 또 ▶잦은 야간 배뇨는 낙상을 초래할 수도 있다.

특히 연약하며, 균형을 잃기 쉽고, 시력이 나쁜 노인의 경우 한밤중에 어둠 속에서 여러 번 화장실에 가다 넘어지는 등 위험할 수 있다.

◇ 원인

① 생활습관
수분을 많이 섭취하면 당연히 소변을 자주 본다. 특히 알코올과 카페인이 함유된 음료는 이뇨제이므로 이를 마시면 더 많은 소변이 생성된다.

② 건강 상태
다양한 건강 상태가 야뇨증을 유발할 수도 있다. 야뇨증의 일반적인 원인은 요로 감염 또는 방광 감염이다. 그 외에도 다음과 같은 증상은 야뇨증을 유발할 수 있다.

• 전립선의 감염 또는 비대
• 당뇨병
• 불안
• 신장 염증
• 다리의 부종 또는 부기
• 폐쇄성 수면 무호흡증
• 다발성 경화증, 파킨슨병, 또는 척수 압박과 같은 신경 장애
• 심부전
• 간부전
• 임신 : 야뇨증은 임신 초기 증상일 수 있다.

③ 약물
일부 약물은 부작용으로 야뇨증을 유발할 수 있다. 대표적인 것은 고혈압 환자가 혈압을 조절하기 위해서 복용하는 이뇨제이다.

◇ 예방법 8가지

① 잠자리에 들기 2~4시간 전에 마시는 수분 양을 줄인다.
② 술과 카페인이 포함된 음료를 줄인다.
③ 잠자리에 들기 전에 소변을 본다.
④ 방광을 자극할 수 있는 초콜릿, 매운 음식, 산성 음식, 인공 감미료 등을 피한다.
⑤ 케겔(Kegel) 운동과 골반저 물리치료는 골반 근육을 강화하고 방광조절을 개선하는데 도움이 될 수 있다.
⑥ 증상을 악화시키는 요인에 세심한 주의를 기울여 그에 따라 습관을 수정해본다.
⑦ 언제 무엇을 마셨는지 일기를 쓰면 도움이 된다.
⑧ 야뇨증이 약물로 인해 발생한 경우 하루 일과 중 일찍 약물을 복용하면 도움이 될 수 있다.

<출처 : "밤마다 귀찮게 자꾸 깨게 돼요!" < 건강 < 기사본문 - 마음건강 길 (mindgil.com)>