‘살 빠지는’ 아침 식사 습관 6

어릴 적에 들어보지 못한 말 중에 하나가 다이어트(Diet : 음식 조절 또는 체중을 줄이거나 건강의 증진을 위하여 제한된 식사를 하는 것)가 아닐까 한다. 그 당시에는 먹을 것이 모자라 꽁보리밥은 기본이었고 한 달에 한 번이라도 쌀밥을 먹은 적도 없는 것 같다. 거기에다 육류(쇠고기, 돼지고기)는 1년에 한두 번이라도 먹으면 행운이었고, 가끔 귀한 손님이 오시면 멀건 닭고기 몇 점이 든 국이 전부였다. 그리고 5일 장이 서는 날이면 어머니께서 생선(보통 갈치)을 사 오셔서 굽거나 무나 시래기를 깔고 쪄서 먹었던 적이 있었다. 그러다 보니 비만 때문에 다이어트를 한다고 호들갑을 떨 수 있는 상황은 꿈도 꾸지 못했다.

그 당시와 지금과는 비교할 수 없을 정도로 의식주(衣食住)가 발전하고 발달하여 삶 자체는 엄청난 차이가 있다. 우리들이 살아가는 데 있어 지금처럼 잘 먹고, 잘 입고, 잘 잘 수 있는 환경을 골고루 갖추고 있다는 것만으로 얼마나 행복한 일인지 모른다. 헐벗어 먹을 것이 없어 간식이나 군것질은 엄두도 내지 못했던 보리고개를 면하면서 세계 10위권의 경제 대국으로 발돋움하는 사이에 먹거리가 풍요로워지고 입는 옷도 넉넉하고 다양해졌으며 사는 집 역시 선진국들과 견주어 뒤떨어지지 않는 환경이 되었다. 그와는 달리 부지런히 움직이며 일을 하던 일상이 나태와 게으름으로 바뀌면서 과식하는 경향이 늘었다.

그런 결과로 빼빼 마른 체격보다 배가 불룩 나온 체형들이 더 많아지면서 비만이 사회의 문제로 떠올랐고, 다이어트라는 바람을 타고 관련 식품과 약품들까지 등장하였다. 어떤 면에서는 비만이라는 것은 자기 관리 실패에서 온 부작용이라고 말할 수 있고, 달리 표현하면 자기 몸 관리를 게을리했기 때문에 얻은 부산물이라 할 수 있다. 매일 꾸준하게 규칙적으로 운동을 하거나 몸에 좋은 음식을 골고루 섭취한다면 누구나 날씬하고 근력이 탄탄한 몸매를 갖출 수 있는데, 그와 같은 자신을 위하는 노력을 소홀히 한 결과이다. 세상에 다이어트에 좋은 음식이나 운동 방법은 너무나 많고, 훌륭한 지침들이 줄을 잇고 있다.

마음만 먹고 꾸준히 노력하면 누구라도 자기 몸매를 원하는 대로 만들 수 있다고 확신한다. 다만 자신의 신체에 적합한 운동을 꾸준히 규칙적으로 하면서 과음, 과식, 과로, 과민, 과욕을 피할 수 있으면 너무나 간단한 방법이다. 대부분의 사람들은 다이어트가 자신의 건강에 좋다는 것을 뻔히 알면서도 주변 환경에 좌지우지되다 보니 꾸준하게 규칙적으로 대응을 못할 뿐이다. 덧붙여서 비만이 될 수 있는 환경 중의 하나는 외식을 많이 하거나 인스턴트 음식을 자주 먹는 습성도 한몫을 한다고 볼 수 있다. 거기에다 어릴 때부터 머리만 많이 쓰고 자유롭게 뛰놀지 못하여 몸의 성장도 원활하지 못한 영향도 있다.

다음은 일주일 전(11월 17일) 조선일보에 실린 "'살 빠지는' 아침 식사 습관 6"인데, 다이어트에 좋고 건강에도 좋은 방법 같아서 여기에 옮긴다.

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‘살 빠지는’ 아침 식사 습관 6

김경민  기자 kkim@chosun.com 2021-11-17 오후 2:12:38

아침식사는 하루 중 가장 중요한 식사다. 몇몇 전문가들은 아침식사가 하루의 몸상태를 좌우한다고 얘기할 정도다. 체중을 관리하는 중이라면 더욱 더 중요하다. 설탕 가득한 시리얼과 시럽이 잔뜩 들어간 프라푸치노로 아침을 대신한다면 다이어트는 실패할 수밖에 없다. 건강전문매체 ‘잇디스’가 전문가들 의견을 담아 체중 감량에 도움이 되는 아침식사 습관을 소개했다.   
   
   1) 단백질 중심 식단을 한다
   단백질은 위장의 포만감을 오래 지속시킨다. 평소 아침식사 후 ‘뭔가 부족해’란 생각에 간식을 추가로 먹는다면, 식단 구성에 단백질 성분 비중을 늘려보자. 계란, 닭고기 및 칠면조 소시지, 그리스 요구르트, 코티지 치즈 등이 좋다.
   
   단백질 위주의 식단 자체의 칼로리 소모량도 높은 편이다. 미국 영양학자 세레나 푼 박사는 “단백질은 높은 열 효과를 가지고 있어 다른 영양성분에 비해 몸 속 탄소‧산소‧수소‧질소 등 다량영양소를 소화시키는 데 더 많은 에너지를 사용한다”며 “단백질 식사는 하루의 식습관을 시작하는 훌륭한 방법”이라고 설명했다.   
   
   2) 운동 후 식사를 한다   
   살을 빼려면 운동 전 간단히 식사를 하는 것이 좋다고 보는 시각이 있다. 하지만 미국의 영양학자이자 통합기능성 내과의사 헤더 모데이 박사의 의견은 다르다. 모데이 박사는 “우리 몸엔 전날 저녁 식사로 인해 저장된 글리코겐이 있다”며 “이 글리코겐은 아침식사를 하기 전 30~60분 정도의 적당한 운동으로 태울 수 있다”고 설명한다.
   
   ‘애프터번’ 효과도 운동 후 식사를 했을 때의 이점 중 하나다. 애프터번은 신진대사율이 운동 후 몇 시간 동안 증가하는 효과다. 운동 후 신진대사율이 높아졌을 때 간단한 식사를 하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 먹는 만큼 살이 찌지 않을 수 있다는 설명이다.   
   
   3) 물을 충분히 마신다   
   아침에 일어나자마자 모닝 커피로 갈증을 달래는 사람들이 많다. 하지만 커피보단 물이 건강한 선택이란 게 전문가들의 의견이다.
   
   우리의 몸은 60%의 물로 이루어져 있고, 우리는 제대로 기능하기 위해 많은 양의 물이 필요하다. 영양학자이자 미국의 스타셰프 세레나 푼은 “수분 섭취는 건강한 소화를 도와주고 이것은 체중관리, 특히 볼록배를 빼는데 도움이 된다”고 설명했다.
   
   4) 너무 이른 식사는 좋지 않다   
   바쁜 하루를 시작하기 위해 아침 일찍 식사를 하기도 한다. 하지만 체중 감량이란 측면에서 봤을 때 하루의 첫 식사를 늦추는 것이 좋다. 적어도 12시간 동안 밤샘 금식을 하는 ‘간헐적 단식’의 효과를 볼 수 있기 때문이다. 모데이 박사는 “뭔가를 먹을 때마다 혈당 증가에 반응해 인슐린이 급증한다”며 “혈당 조절이 개선된다면 13~16시간의 긴 금식은 그리 어려운 일이 아니다”고 말했다.   
   
   5) 아침상에 채소를 올린다   
   아침에 채소를 먹는 게 어색할 수 있다. 채소는 항산화 물질과 섬유질이 풍부해 내장 마이크로바이옴의 균형을 유지하는데 도움이 된다. 푼은 “채소는 칼륨과 마그네슘 등 몸 속 나트륨 수치의 균형을 잡는 영양소가 풍부하다”며 “지속적 체중 감량으로 이어질 수 있다”고 강조했다. 채소는 날 것으로 먹어도 좋고, 오믈렛이나, 토스트 등으로 조리해 먹어도 좋다.   
   
   6) 신진대사를 촉진할 음료와 향신료를 첨가하라   
   아침에 신진대사를 활발하게 하기 위해 향신료와 음료수를 이용해보자. 계피를 조금 넣은 커피나 공정무역 녹차는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있고, 이것은 체중 감소와 더 건강한 식습관으로 이어질 수 있다. 단, 향신료 한 방울이 기적적인 체중 감소로 이어지지는 않을 것이라는 점을 명심하자. 이들은 건강에 좋은 식단, 규칙적인 운동, 그리고 균형 잡힌 사고방식을 포함한 전반적인 식이요법에 가치를 더하는 보조적 방법일 뿐이다.

<출처 : ‘살 빠지는’ 아침 식사 습관 6 - 주간조선 (chosun.com)>