건강하게 오래 살려면

누구나 오래 살기를 바란다. 오래 살려고 하면 살아있는 한 건강해야 한다. 건강하게 오래 사는 사람들의 생활 습관을 연구한 결과를 보면, 어떻게 하면 건강하게 오래 살 수 있는지에 대한 답이 보인다. 남녀노소 누구나 건강하게 살기 위해서는 마음 다스리기, 식생활, 운동, 호흡이 중요하는 것은 웬만큼 알고 있을 것이다. 마음은 항상 평온하고 고요하게 유지하면서 근심과 걱정을 적게 하며 적극적이고 긍정적으로 살아갈 수 있도록 하고, 음식은 과식과 과음을 하지 않고 몸이 좋아하는 먹거리로 절제하고, 과로를 하지 않도록 하면서 꾸준히 자신의 몸에 맞는 적절한 운동으로 몸의 유연성과 근력을 유지하고, 평소에 명상이나 요가 등으로 호흡을 깊고 고르게 한다면 건강하게 살 수 있지 않을까?

건강하게 오래 살기 위해서는 위의 네 가지를 항상 유념하면서 꾸준하게 자신의 몸과 마음을 관리해 나간다면 그렇지 않은 경우와는 비교할 수 없을 정도의 건강이 보장될 것이다. 특히 나이가 들면 마음이 여려지고 자꾸 움츠려 드는 경향이 있는데, 항상 새로운 것에 대한 관심을 가지면서 스스로 삶의 활력을 되살리는 노력을 해나가는 의지와 결심이 필요하다. 또한 주위의 시선이나 말들에 휘둘리지 말고 자신만의 목표를 세우고 꾸준하게 마음 관리를 해나가면 훨씬 적극적이고 긍정적인 삶을 살 수 있다. 그리고 식생활 역시 습관성이기 때문에 쉽게 고쳐지지 않겠지만, 중병에 걸리기 전에 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요하기 때문에 식단은 물론 운동도 꾸준하게 하여 건강할 때 건강을 지켜나가야 한다.

오늘 조선일보 '마음건강의 길' 건강 코너에 올라온 "삶은 돼지고기의 비밀을 아시나요?" - 한국 백세인들의 식단 5가지 -가 있어 함께 공유하면 유익하겠다고 생각하여 옮긴다. 여기에 실린 내용들은 모두 오랜 연구를 통해 확인이 된 내용들이기 때문에 참고하여 활용하면 건강하게 오래 살 수 있을 것이다. 우리나라에서 오래 사신 분들의 공통된 5가지 음식은 직접 가꾼 채소로 차린 소박한 밥상, 생야채보다 데친 나물, 콩으로 만든 반찬, 삶은 돼지고기, 장류(된장, 간장, 고추장 등) 반찬이라고 한다. 신선하고 무농약 채소에, 살짝 데친 나물, 콩으로 만든 두부와 청국장, 소화가 잘 되는 삶은 돼지고기, 발효 음식이 바로 장수의 비결이라고 하니 누구나 쉽게 장만해서 먹을 수 있는 것들이라 여겨진다.

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"삶은 돼지고기의 비밀 아시나요?"

한국 백세인들의 식단 5가지

글 함영준 기자 2021-01-24

맛있는 음식과 몸에 좋다는 건강식이 넘쳐나는 요즘이다. 그 많은 음식들 가운데 어떤 음식을 먹어야 건강하게 장수할 수 있을까? 백세인들은 과연 무얼 먹을까.

조선일보가 지난 2002년 서울대 체력과학노화연구소(소장 박상철 의대 교수)와 공동으로 당시 전국 방방곡곡 150명이 넘는 백세인을 만나 조사 분석한 기획 시리즈 ‘100세를 사는 사람들- 한국인의 장수 비결 첫 사례 보고서’는 이후 20년 가까이 지난 지금에도 더욱 유용한 자료로 평가된다.

지금은 더욱 발전된 의료기술과 시설, 몸에 좋은 음식이나 영양제, 건강 상식 등으로 ‘백세 장수’가 일반화돼가는 시절이 됐지만 20년 전만 해도 백세 장수는 극히 드문 사례였다. 더구나 백세 장수인들 대부분이 현대문명 시설과는 떨어진 시골 마을에 살았기 때문에 그들의 식습관, 생활 태도 등은 인류의 오랜 숙원인 노화방지와 장수 비결에 아주 귀중한 정보임에 틀림없다.

 

당시 취재 결과 특별한 보약이나 영양제, 건강식품을 섭취했다는 백세인은 20%도 안 되었다. 그런데 그들이 즐겨 먹는 음식에는 한 가지 공통분모를 발견할 수 있었다. 그것은 대부분 지극히 평범하고 전통적인 음식을 평생 동안 먹어왔다는 것이다. 예컨대 쌀밥과 호박찌개, 김치, 장아찌, 된장국 등이 그것이다.

백세인들이 즐겨먹는 식단을 정리하면 다음과 같다.

① 직접 가꾼 채소로 차린 소박한 밥상

텃밭에서 직접 재배한 배추, 상추, 고추, 가지, 호박, 깻잎 등으로 만든 채식 위주의 식단이다. 당시 우리나라 시골 어느 마을에서나 쉽게 볼 수 있는 흔한 풍경이지만 지금 우리에게 몇 가지 통찰력을 제시해주고 있다.

▲농약을 쓰지 않거나 적게 쓴 유기농 식품이며 ▲복잡한 유통과정을 거치지 않고 바로 수확한 신선한 채소라는 점이다. 이처럼 백세인들은 신선한 야채를 통해 현대 사회의 독소를 제거하고 여러 가지 미네랄과 비타민을 자연 상태로 섭취한 셈이다.

② 생야채보다 데친 나물을 좋아한다.

 

백세인들의 채식 위주 식단에서 주목할 점은 ‘생야채보다 살짝 데친 채소를 즐겨 먹는다’는 점이다. ‘자주 먹는 반찬의 종류가 뭐냐’라는 설문에 절반이 넘는 백세인(80명)이 ‘무침’이나 ‘나물’이라고 대답했다.

그다음 선호하는 반찬은 ▲장류(28명) ▲부침, 조림, 젓갈류(각 14명) ▲볶음류(13명) ▲절임류(10명)이었고 ▲튀김, 구이류를 좋아하는 이는 9명, ▲생야채는 6명에 불과했다.

박상철 교수는 “야채를 데치면 조리 과정에서 나쁜 물질이 빠져나가고 또 생으로 먹는 것보다 채소 섭취량이 늘어나므로 효과적인 것 같다"라고 했다.

③ 콩을 많이 먹는다.

두부를 즐겨 먹으며 콩을 넣어 밥을 짓기도 했다. 녹두도 즐겨 먹는다. 또 된장과 청국장 등 콩으로 만든 발효식품은 기본이다. 잘 알려졌듯이 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 불릴 정도로 단백질과 아미노산이 풍부하다. 콩 100g의 단백질은 41.8g으로 쇠고기 두배나 되고, 철분은 네 배가 넘는다. 또 콜레스테롤이 낮다.

<백세인들이 좋아하는 음식>

좋아하는 식품군	비율(%)
채소류	96.8
콩류	90.5
해조류	88.9
과일류	79.4
버섯류	79.4
생선류	73.0
난류	68.2
육류	63.5

*출처= 한남대 식품영양학과 이미숙교수팀

④ 삶은 돼지고기의 비밀

<오키나와 장수촌에서 즐겨먹는 삶은 돼지고기>

 

지난 30여 년간 한국인의 육류 소비는 엄청 늘었다. 그런데 조리방법은 숯불갈비, 솥뚜껑 삼겹살, 바비큐 구이, 튀긴 치킨 등 굽거나 튀긴 것들이다.

그런데 백세인들은 주로 채식 위주로 식사하면서 특별히 육식을 싫어하지는 않았지만 그중에서도 ‘삶은 돼지고기’를 좋아했다.

다른 지역의 장수노인들도 굽거나 튀긴 고기를 즐겨 먹는 경우는 거의 없었다. 고기 중에서는 단연 돼지고기, 특히 삶은 돼지고기를 좋아했다. 삶은 돼지고기를 즐겨 먹는 것은 세계적인 장수촌인 일본 오키나와에서도 마찬가지였다.

전문가들은 돼지고기 자체가 장수 음식은 아니지만 돼지고기를 조리하는 방법에서 이유를 찾는다. 삶으면 고기의 지방질과 나쁜 세균이 완전히 제거되고, 또 부드러워서 노인들이 먹고 소화하기에도 좋다는 것이다.

⑤ 백세인 밥상의 감초, 장(醬)류

 

한국인의 전통 밥상인 된장, 고추장, 간장은 우리의 대표적인 발효식품으로서 서양의 발효식품인 요구르트, 치즈보다 우수하다고 알려져 있다.

우리 백세인들은 된장을 비롯한 장류 반찬을 상식(常食)으로 한다. 특히 된장으로 만든 찌개나 국을 좋아한다. 이들이 섭취하는 장류는 시중에서 파는 것이 아니라 직접 메주를 띄워 재래식으로 만든 것들이다.

출처 : "삶은 돼지고기의 비밀 아시나요?" : 마음건강‘길’ (chosun.com)