넘어지지 않는 몸 만들기

오늘 아침식사를 하면서 일본 NHK TV 방송을 시청했는데, 건강에 도움이 될만한 내용이 있어 정리를 해보았다. 방송의 주제는 "40대부터 위험하다! 넘어지지 않는 몸 만드는 방법"이었다. 이래저래 나이가 들면서 헛디디거나 한 눈을 팔거나 아니면 근력이 부족하여 자주 넘어지는 일이 생긴다. 그러다 보면 상처도 나고 손가락이나 손목 또는 발가락이나 발목 심하면 허리뼈나 엉치뼈 등이 골절되는 사태까지 발생하여 고생을 하는 경우도 있다. 누구나 몸이 아파 병원을 다니거나 약을 먹게 되면, 돈도 돈이지만 시간이 많이 소요되어 하루가 아픈 몸 때문에 지나가버리는 허무한 삶이 되고 만다.

그렇기 때문에 사전에 넘어지지 않도록 방도를 강구하는 것이 최선이고, 그렇게 하기 위한 예방 조치가 있으면 미리미리 대비하는 것이 질 높은 일상생활을 하는데 필수가 아닐까 한다. 그래서 NHK TV 방송 편성표의 해당 프로그램(www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201028/1.html)을 찾아내어 그곳에 정리된 내용을 중심으로 번역을 해보았는데 도움이 되었으면 한다. 이 방송의 주요 내용은 세 가지인데, 첫 번째가 넘어지지 않는 몸 만들기이고, 두 번째는 넘어져도 뼈가 부러지지 않는(골절이 되지 않도록 하는) 지혜이며, 세 번째가 상처를 빨리 깨끗하게 낫게 하는 기법이었다.

여기에 나오는 태극권이 현재 미국에서 유행이라고 하는데, 우리나라에는 전통적으로 내려오는 도인(導引) 체조가 있기 때문에 그것을 이용하면 충분하고, 어릴 때 많이 했던 잼잼, 도리도리와 같은 단동십훈(檀童十訓, 우리나라 전통 육아법으로 아기를 어르는 방법)을 매일 해도 충분히 효과를 볼 수 있을 것이다. 마지막에 있는 음식들도 뼈를 강하게 하는데 추천하는 것들인데 참고로 함께 올린다. 우리나라에서도 "넘어지지 않는 몸 만드는 스쿼트 발뒤꿈치 쿵"라는 책으로 번역된 책도 시판 되고 있으니 참고하면 평소에 얼마나 하체 근력이 중요한지 알 것이다.

<40대부터 위험하다! 넘어지다 (넘어지지 않는 몸 만들기, 넘어져도 골절 되지 않게 하는 지혜, 상처를 빨리 깨끗이 낫게 하는 비법)>

최근 "넘어지지" 않았나요? 40대가 되어서부터 대수롭지 않은 높낮이에 발이 걸려 넘어지는 일이 늘었다! 아무렇지도 않은 곳에서 굴렀다! 등, 지금 넘어지는 사람이 속출하고 있습니다. 넘어지는 것만으로 타박상이나 염좌(관절을 삠)에 거치지 않고, 때로는 골절하는 일도 있습니다.

전문가에 의하면, 여성인 경우, 40대가 되면 근력이나 몸의 균형(밸런스) 잡기가 쇠퇴해지기 시작하고, 넘어지는 위험(리스크)이 증가하게 된다고 합니다. 더욱이 코로나 19로 집에만 있다 보니 운동 부족까지 겹쳐, 긴급 사태에 이르고 있습니다. 단지 발이 걸려 넘어지는 정도라면 다행이지만, 두려운 것은 부상을 입는 것입니다. 실제 몸을 굴러는(넘어지는) 것에 의한 사망자 수는 교통사고의 두 배에 달한다고 합니다.

그래서 이 프로그램에서는 집에서 간단하게 할 수 있는 넘어지지 않도록 하는 몸 만들기 방법은 물론, 넘어져도 부상을 당하지 않도록 하는 낙법, 찰과상이나 타박상이 난 뒤 흔적이 남지 않도록 낫게 하는 기법까지 여러 가지 많은 내용을 전하도록 하겠습니다.

넘어지지 않는 몸 만들기

(1) 1분 발가락 방법 : 발가락 체조

40대 이후의 여성들의 넘어지는 가장 큰 요인은 근력 저하입니다. 그 중에서도 특히 쇠퇴되기 쉬운 것이 넓적다리(대퇴부) 앞에 붙어 있는 "대퇴(大腿) 사두근(四頭筋)"과 장단지에 붙어 있는 "하퇴(下腿) 삼두근(三頭筋)" 그리고 발가락에 있는 "내재근(內在筋)입니다. 그 중에서도 발이 걸려 넘어지지 않기 위해서 조심해야 하는 것이 바로 "내재근"입니다. 이 근력이 쇠퇴하면 발가락(끝)이 올라가기 어렵게 되어 쉽게 발이 걸려 넘어지게 됩니다. 이 "내재근"을 단련하는 체조를 소개 하겠습니다.

<발가락 체조 순서>

<발가락 체조 방법>

① 발가락을 모두 올렸다 모두 내렸다를 3회 반복한다.

② 발가락을 모두 올린 뒤, 엄지 발가락만 내리고나서 다른 발가락 내리기를 3회 반복한다.

③ 발가락을 모두 올린 뒤, 엄지 발가락과 새끼 발가락을 차례로 내리고 나서, 다른 발가락 내리기를 3회 반복한다.

④ 발가락을 모두 올린 뒤, 엄지 발가락을 내리고 다른 발가락과 교대로 스위치하기를 5회 반복한다.

(2) 동양의 전통 무술 : 태극권

넘어지지 않는 몸을 만들기 위해서 중요한 것은 "균형력(밸런스力)"입니다. 넘어지기 예방을 기대할 수 있는 것으로 지금 미국에서 연구되고 있는 것이 태극권(太極拳)입니다. 태극권은 몸을 계속 움직이여 가면서도 항상 균형이 잡혀 있다는 점이 태극권이 가진 대단함의 비밀이었습니다.

 균형력 향상을 기대하는 간단한 태극권의 운동을 배우도록 하겠습니다. 그 이름은 "스와이쇼(중국 기공의 일종으로 힘을 완전히 빼고 양팔 흔들기)"입니다.

<스와이쇼 하는 자세>

<스와이쇼 하는 방법>

① 두 발을 모으고 선 상태에서 왼쪽 발을 살며시 들어 어깨 넓이로 벌리고 선다.

② 양팔을 천천히 벌리고 어깨, 팔목, 손목의 힘을 가능한 뺀다.

③ 허리부터 돌린다고 의식하고, 양팔을 자연스럽게 허리와 함께 돌린다.

④ 양팔이 돌아가면서 몸에 살짝 닿으면 반대로 양팔 돌리기를 한다.

⑤ 2 ~ 3분 계속하였다면 천천히 팔 흔들기 폭을 작게 하여 흔들기를 멈춘다.

(3) 넘어져도 골절이 생지기 않도록 하는 지혜

<유도 8단 지도원이 직접 알려주는 낙법(落法)>

유도의 총본산 강도관(講道館)에서 하는 넘어져도 쉽게 골절 되지 않도록 하는 낙법을 배우도록 하겠습니다. 앞으로 넘어질 때도, 뒤로 넘어질 때도 손을 안쪽으로 향하게 해서 몸을 작게 하는 것이 핵심입니다. 이렇게 하려고 할 때 몸을 작게 하기 위한 연습으로 소개한 것이 "시소"라는 훈련법입니다.

<시소 : 무릎을 감싸안고 둥글게 구르는 연습, 포인트는 몸을 작게 하고, 턱을 당김>

<시소>

무릎을 감싸안고 몸을 둥글게 하여 구르는 연습입니다. "몸을 가능한 한 작게 하는 것"과 "단단히 턱을 당기는 것"을 의식해주기 바랍니다.

(4) 여성 호르몬과 골다공증의 관계 : 호르몬 보충 요법

여성은 폐경을 계기로 여성 호르몬인 에스토로겐이 감소합니다. 에스트로겐이 저하하면 골밀도가 감소하고 골절 리스크가 높아집니다. 골밀도 저하는 막을 수는 없지만 운동에 의한 근력 향상으로 넘어지는 것은 예방할 수 있습니다. 근력 향상에는 고단백 저지방 대두(大豆, 주성분은 단백질과 지방질이며, 비타민 A, B, D도 풍부함)를 추천합니다.

<골밀도가 낮은 갱년기 여성에게는 호르몬 보충 요법이 유효>

골밀도 저하로 고민하고 있는 분은 호르몬 보충 요법이 효과적입니다. 지금은 마시는 약이나 바르는 약도 있으므로, 가까운 부인과병원에 가서 검진을 받아볼 것을 권합니다. 다만 유방암이면 치료를 받을 수 없을 수도 있고, 혈전증의 위험이 나이가 많아질수록 높아지므로 빨리 호르몬 보충 요법이 필요할 수 있고, 주의할 점이 있으므로 부인과병원에 상담하기 바랍니다.

(5) 상처를 빨리 깨끗하게 낮게 하는 기법

넘어져서 생기는 찰과상이나 타박상을 깨끗하게 낫게 하는 방법이 있습니다. 피부과 의사에게 배우려고 하는 것은 상처 부위를 말리지 않는 습윤 요법입니다.

<습윤 요법으로 치료하는 장면>

<제대로 알고 싶은 습윤(濕潤) 요법(療法)>

① 흐르는 물에 상처 부위를 최소한 20초 흘린다(문질러 씻지 않음). 이것은 상처 부위에 더러움이나 모래 등이 남으면 화농(化膿, 외상을 입은 피부나 각종 강지 등에 농[고름]이 생기는 현상)의 원인이 되기 때문입니다. 균을 물을 흘려 씻는다기보다 더러움을 씻는 작업입니다. 이것이 상처 부위를 깨끗하게 낫게 하는 열쇠입니다.

② 환부를 가볍게 압박한다. 가볍게 압박하는 것은 지혈하기 위해서 입니다. 상처 부위에서 피가 스며나올 정도가 최선입니다. 피가 흐르고 있다는 것은 상처 부위가 깨끗하다는 증거입니다. 피가 많이 흘러나오는 경우는 굵은 혈관이 상처를 입었다고 생각할 수 있으므로 병원에 가야 합니다.

③ 상처 부위를 보온한다. 시판되고 있는 백색 바세린를 바르고 반창고로 상처 부위를 보호합니다. 포인트는 충분하게 상처 부위를 덮을 수 있도록 바르는 것입니다. 환부를 청결하게 보호하기 위해서라도 하루에 한 번은 최소한 갈아줘야 합니다. 그때 흐르는 물로 깨끗히 씻고, 바세린을 바르는 것도 잊어서는 안 됩니다. 상처 부위의 낫기에 빠른 효과가 나는 경우는 바세린을 바르지 않고 반창고만 붙여도 됩니다.

<소독액의 사용에 관해서>

소독은 반드시 필요하지 않습니다. 병원에서의 치료에도 소독을 하지 않는 경우가 많습니다. 다만 동물에게 물렸다거나 상처 부위의 더러움이 제거되지 않는 경우는 충분히 물로 씻고 습윤 요법을 시행하고 병원에 갈 것을 추천합니다.

(6) 상처 부위의 빠른 치유를 기대할 수 있는 식사

상처가 난 세포의 회복에 필요한 산소를 운반하는 헤모글로빈, 그것을 증가시키는데는 철분이 필요합니다. 또한 야채에 포함되어 있는 철분은 비타민 C도 함께 섭취하면 흡수율이 높아지므로 함께 취할 것을 권합니다. 또 골절 등 뼈가 손상된 경우는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 뼈를 강하게 하는 칼슘, 그 섭취를 촉진하는 비타민 D, 그리고 그 비타민 D의 작동을 원활하게 하는 것이 마그네슘입니다.

<왼쪽 그림 : 상처의 치유를 빠르게 하는 철분(쇠고기[대퇴], 참치, 바지락), 오른쪽 그림 : 뼈 형성을 빠르게 하는 마그네슘(메일국수, 감자[고구마, 토란 등 뿌리]류, 해초류)>

<두부에 양념장을 얹은 스테이크>

<가다랑어와 소송채로 만든 셀러드>

<정어리와 버섯을 익혀 넣은 밥>

<배추와 콩우유로 만든 수프>