40대부터 걷는 법의 새로운 상식

걷기는 가장 기본적인 운동이라 할 수 있고, 누구나 시간만 내면 언제, 어디서라도 쉽게 할 수 있으면서 건강에 좋은 효과가 있다는 사실은 모두 잘 알고 있을 것이다. 그렇지만 매일 꾸준하게 걷기를 생활화하는 경우는 그리 많지 않은 것 같다. 걷기도 얼마 정도의 시간 동안 걷느냐와 어디를 걷느냐 그리고 어떻게 걷느냐에 따라 전혀 다른 효과가 난다고 한다. 보통 하루 30분 정도만 걸어도 건강 유지에 좋다고 한다. 걷는다는 것은 손과 발, 팔과 다리 등 전신 운동이 되기 때문에 꾸준하게 걷기만 해도 누구나 부담 없이 자신의 건강을 유지할 수 있다는 것이다.

최근 흔히 우스개 말로 "걸산누죽" 또는 "누죽걸산"이라고 한다. 즉 "걸으면 살고 누우면 죽는다" 또는 "누우면 죽고 걸으면 산다"의 줄임말인데, 보생와사(步生臥死) 또는 와사보생(臥死步生)과 같은 말이다. 살아있다는 것은 부단하게 움직인다는 것을 의미하며, 동물이기 때문에 움직이는 것은 숙명과 다름이 없다. 결국 동물이 움직이지 못하면 살아있다고 할 수 없다고 해도 과언이 아니다. 살아있는 동안은 부지런히 움직여서 자신은 물론 모든 생명들에게 조금이라도 유익할 수 있도록 노력하는 자세가 중요하다. 그 움직임의 첫걸음이 바로 걷기가 아닐까 한다.

지난번에는 넘어지지 않는 몸 만들기에 대한 내용을 올렸었는데, 오늘은 어제(11월 2일) 아침 NHK TV에서 방영된 "40대부터 걷는 법의 새로운 상식(www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201102/1.html)"이라는 주제에 대하여 정리해 본다. 덧붙여 발끝의 모양에 따라 구두(신발) 선택하는 방법도 있으니 도움이 되지 않을까 한다.

40대부터의! 걷는 법의 새로운 상식

코로나 19 와중에서도 가볍게 시작할 수 있는 워킹(Walking), 평소 걷는 법에 최신 연구를 토대로 한 걷는 법으로 약간 바꾸기만 해도 많은 여성들이 갖는 고민을 해소할 수 있다는 사실을 알게 되었다. 요통이나 갱년기 증상 개선이 가능하고, 다이어트, 지구력 향상 등 다양한 효과를 기대할 수 있는 "걷는 법"의 새로운 상식들을 두루 전해 주었다.

<걷는 법의 새로운 상식 -(깜짝 놀라며!)걷기만으로! 요통 대책, (정말!)갱년기 증상이 걸어서 개선?, (간단하게!)배를 안쪽으로 당겨 걸어 다이어트, (열살이나!?)체력을 젊어지게 하는 빠른 걷기>

1. 걷는 것만으로! 요통 대책

몸에 특별하게 이상이 발견되지 않는 요통에는 뇌의 상태도 영향이 있다고 한다. 그래서 요통이 있는 사람에게 시도하게 한 것은 "바른 자세로 하루 15분 집중해서 걷기"라는 방법이었다. 그랬더니 통증이 있다는 것을 생각하지 않는 시간이 만들어지면서 통증을 진정시킨다는 것이다. 또 걷기에 더해 통증의 정도나 그 날에 있었던 일을 일기로 기록하도록 하면, 자신의 경향이나 달성할 수 있는 것을 객관적으로 파악할 수 있게 되어, 보다 효과적이라고 한다. 방송에서도 요통으로 고민하던 3명에게 걷기를 해보도록 한 결과, 3명 모두가 요통이 개선되었다고 하였다.

<요통 안녕(사요나라) 일기 양식 : 일자, 날씨, 걸음 수, 걸은 시간, 요통 정도(강, 약), 했던 일, 열심히 한 일 등 순으로 기재>

2. 갱년기 증상이 걸어서 개선?

워킹을 하면 "DHEA(DeHyroEpiAndrosterone, 콩밭 바로 위에 있는 부신에서 대부분 생산되는 스테로이드 호르몬)"라는 호르몬이 증가하여 갱년기 증상을 개선할 수 있다고 한다. "DHEA"는 체내에 여러 가지 호르몬으로 변화하고, 여성 호르몬인 에스트로겐으로 되기도 한다. 그렇기 때문에 에스트로겐이 감소하면서 일어나는 갱년기 증상을 완화해주는 것이 아닌가라고 주장하고 있다.

3. 배를 안쪽으로 당기고 걸어 다이어트

평소 걷는 법에 약간 추가하는 것만으로 소비 칼로리를 올라가도록 한다는 "배를 안쪽으로 당기고 걷기"를 소개하였다. 핵심(포인트)을(를) 정리하면, '(1) 자세를 바르게 편다. (2) 배꼽 밑을 의식하고, 대화하는데 곤란하지 않을 정도로 배를 조금 안쪽으로 당긴다.'라는 두 가지를 지키면서 걷으면 된다.

4. 체력을 젊어지게 하는 걷는 법

체력 향상에 효과적인 것으로 숨이 찰 정도의 빨리 걷기와 보통 걷기를 교대로 반복하는 "강약 걷기"이다. 1회 3분의 빨리 걷기를 일주일에 총 50분을 실시하면, 지구력이 향상되고, 혈압과 혈당치 및 콜레스테롤 값 등이 저하하는 효과를 얻을 수 있다고 한다.

<빨리 걷기의 효과 : 지구력 향상, 혈압, 혈당치, 콜레스테롤 값, 중성지방 값 저하 - 1주일에 50분 빨리 걷기 - (상) 매일 꾸준히 걷는 패턴 : 아침, 점심, 저녁 - 보통 걷기 + 빨리 걷기(3분) + 보통 걷기 - 빨리 걷기 3분 하루 세번을 6일 하여 54분, (하) 주말에 집중적으로 걷는 패턴 : 빨리 걷기 3분 + 보통 걷기 3분 반복 - 토요일 50분 중에 빨리 걷기 24분, 일요일 60분 중에 빨리 걷기 30분 해서 54분>

※ 올바른 구두(신발) 선택은 "발끝 모양"에 따라

일반적으로 발끝의 모양은 주로 3 가지인데, 각각 발끝의 모양에 따라 발에 부담이 적은 구두(신발)로 바뀌어 왔으므로 구두(신발)을 선택할 때 아래 그림을 참고하면 좋다.

<발끝 모양에 따른 구두(신발) 선택 방법 : (상) 이집트형(원형 발끝), (중) 그리스형(뾰족한 발끝), (하) 스퀘어형(네모형 발끝)>